Uma pessoa vegetariana é normalmente conhecida como alguém que não consome carne animal (como carne vermelha, frango ou peixe), mas que inclui ovos e laticínios na sua alimentação, também conhecida como ovolactovegetariano. Mas além dessa forma de vegetarianismo também temos outras, como o ovovegetariano e o lactovegetariano. O ovovegetariano além de não consumir carne, também não consome laticínios, apenas ovos. O lactovegetariano além de não consumir carne, também não consome ovos, apenas laticínios.
Normalmente as pessoas viram vegetarianas primeiro parando de consumir carne vermelha, depois aves e depois peixe. Muitas das pessoas que se tornam vegetarianas tem como objetivo se tornarem vegetarianas estritas ou veganas, mas qual a diferença?
Veganismo é um estilo de vida que evita exploração animal. Além de não consumir alimentos de origem animal (carnes, laticínios, ovos, mel, entre outros), veganos também não utilizam produtos que sejam derivados de animais (como couro e lã) ou que tenham sido testados em animais (os conhecidos “dermatologicamente testados”). Já o vegetariano estrito tem uma relação apenas com a alimentação e, assim como o vegano, não consome alimentos de origem animal, mas ainda utilizam produtos testados em animais ou derivados deles.
A maior preocupação em uma dieta vegetariana ou vegana é com a quantidade de proteína, ferro e vitamina B12.
Proteína
Muitas pessoas se preocupam com a quantidade de proteína, mas mesmo com uma alimentação vegetariana ou vegana a quantidade de proteína consumida em um dia quase sempre passa da DRI (Dietary Recommendation Intake - Recomendação Diária Indicada). Ovos e laticínios são ótimas fontes de proteína, e para as pessoas que não os consomem, mesmo que em alimentos de origem vegetal alguns aminoácidos sejam presentes em baixa quantidade (chamamos de aminoácidos limitantes, um conjunto de aminoácidos forma a proteína) o consumo balanceado de cereais e leguminosas ao longo do dia faz com que a ingestão de proteína seja suficiente.
Ferro
O ferro presente nos alimentos de origem vegetal é chamado de ferro não-heme, que é mais dificilmente absorvido pelo nosso corpo, ao contrário do ferro heme (encontrado nas carnes). Por isso para ter uma melhor absorção do ferro não-heme é necessário consumir uma fonte de vitamina C juntamente da refeição. Podendo ser um suco de fruta (por exemplo laranja, morango, caju, acerola), misturar limão à refeição (podendo ser para temperar a salada ou por cima dos alimentos) ou até aproveitar o momento da refeição para fazer uma possível suplementação de vitamina C.
Vitamina B12
Mesmo que laticínios e ovos contenham vitamina B12, a sua deficiência é muito comum em vegetarianos e também em veganos. Alimentos de origem vegetal não têm vitamina B12, por isso é necessário fazer o consumo de alimentos fortificados ou fazer suplementação. É importante enfatizar a necessidade de consumo adequado desse nutriente, prevenindo a anemia megaloblástica.
Uma dieta vegetariana ou vegana bem planejada pode suprir todas as necessidades nutricionais, sendo nutricionalmente adequada e benéfica para prevenção de algumas doenças. Sempre faça o acompanhamento com nutricionistas.
Fontes:
Barr, S. I. (2014). Vegetarian Diets. World Review of Nutrition and Dietetics, 53–57.
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Sanders, T. A. B. (1995). Vegetarian Diets and Children. Pediatric Clinics of North America, 42(4), 955–965.
Pawlak, R., Parrott, S. J., Raj, S., Cullum-Dugan, D., & Lucus, D. (2013). How prevalent is vitamin B12 deficiency among vegetarians? Nutrition Reviews, 71(2), 110–117.
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