O limite dos 60 gramas por hora O carboidrato ingerido durante o exercício é absorvido no intestino por transportadores específicos. A glicose depende do transportador SGLT1, que satura em torno de 60 gramas por hora. Chegou nesse teto, o excesso de glicose não é absorvido com eficiência e fica no trato digestivo, onde vira gás, distensão e mal-estar. A frutose usa uma via diferente, o transportador GLUT5. Como são portas separadas, combinar glicose e frutose permite ultrapassar o teto de um único açúcar. Estudos de oxidação mostram que a ingestão combinada dos dois eleva bastante a taxa de carboidrato aproveitado durante o exercício (Jentjens et al., 2004). É esse mecanismo que sustenta as recomendações atuais de 90 gramas por hora e os até 120 gramas por hora que atletas de elite mantêm em prova (Viribay et al., 2020).
O intestino se adapta
O ponto central é que a capacidade de absorção não é fixa. Uma dieta com maior ingestão de carboidrato aumenta a abundância e a atividade dos transportadores SGLT1 no intestino, o que melhora a capacidade de absorver carboidrato durante o exercício (Jeukendrup, 2017). O estímulo repetido gera adaptação, do mesmo jeito que um músculo exposto a carga responde com o tempo. Essa adaptação leva tempo. Treinar com alta ingestão de carboidrato cerca de uma vez por semana tende a melhorar a tolerância em um período de 6 a 10 semanas (Jeukendrup, 2017). Não é algo que se resolve na semana da prova.
Regra de Ouro da Nutrição Esportiva: O estômago não é uma caixa estática. Aumentar os transportadores intestinais (SGLT1 e GLUT5) exige 6 a 10 semanas de estímulo constante. Nunca tente dobrar seu consumo de carboidratos diretamente no dia da prova.
Por que isso importa
O desconforto gastrointestinal é comum e tem impacto real no resultado. Em provas exaustivas, entre 30% e 50% dos participantes relatam ao menos um sintoma gastrointestinal, e um estudo com triatletas de longa distância em condições extremas encontrou prevalência de até 93% para algum sintoma, com 7% abandonando a prova por causa disso (Jeukendrup et al., 2000). Há também um fator de hábito. Atletas que não estão acostumados a ingerir líquido e alimento durante o exercício apresentaram o dobro do risco de desenvolver sintomas gastrointestinais em comparação com quem já tinha esse costume (Ter Steege et al., 2008). Ou seja, parte do problema não está no que se come no dia, e sim na ausência de preparo nas semanas anteriores.
Como treinar na prática
O objetivo é subir o volume de carboidrato de forma gradual, respeitando a resposta do corpo. Começar por uma quantidade confortável, mesmo que baixa, e realizar pelo menos uma sessão nesse patamar antes de aumentar. A partir daí, subir em passos pequenos, na ordem de 10 gramas por semana, até chegar na meta da prova. Ao passar de 60 gramas por hora, combinar glicose e frutose, já que os dois açúcares usam transportadores diferentes e permitem absorver mais. Reservar um dia de treino por semana para simular a nutrição de prova, testando a mesma estratégia de alimentação e hidratação que será usada no dia. É também o momento de ensaiar o café da manhã pré-prova e de conhecer a própria tolerância a fibras, gorduras e proteínas antes do esforço. Tratar a hidratação com o mesmo cuidado. Conhecer a taxa de sudorese em diferentes condições ajuda a definir quanto beber por hora, o que reduz o risco de desconforto associado ao esvaziamento gástrico lento.
O intestino não chega pronto no dia da prova
Preparar o estômago para receber combustível é parte do treinamento, não um detalhe de última hora. Quem constrói essa capacidade ao longo das semanas chega na largada com mais margem para se alimentar, sustentar o ritmo e terminar bem.
Referências
- Jeukendrup, A. E. (2017). Training the gut for athletes. Sports Medicine, 47(Suppl 1), 101–110.
- Jentjens, R. L. P. G., Moseley, L., Waring, R. H., Harding, L. K., & Jeukendrup, A. E. (2004). Oxidation of combined ingestion of glucose and fructose during exercise. Journal of Applied Physiology, 96(4), 1277–1284.
- Jeukendrup, A. E., Vet-Joop, K., Sturk, A., et al. (2000). Relationship between gastrointestinal complaints and endotoxaemia, cytokine release and the acute-phase reaction during and after a long-distance triathlon in highly trained men. Clinical Science, 98(1), 47–55.
- Ter Steege, R. W., Van der Palen, J., & Kolkman, J. J. (2008). Prevalence of gastrointestinal complaints in runners competing in a long-distance run: an internet-based observational study in 1281 subjects. Scandinavian Journal of Gastroenterology, 43(12), 1477–1482.
- Viribay, A., Arribalzaga, S., Mielgo-Ayuso, J., et al. (2020). Effects of 120 g/h of carbohydrates intake during a mountain marathon on exercise-induced muscle damage in elite runners. Nutrients, 12(5), 1367.